Het is al lang bekend dat gezond zitten een belangrijke invloed heeft op de kwaliteit van leven. Niet alleen gaan kantoormedewerkers frisser en pijnvrij naar huis, maar recente studies tonen ook aan dat een goede houding rechtstreeks verband houdt met onze emoties. Dit is vooral opvallend omdat - om het anders te zeggen - bijna één op de drie volwassenen vaker of altijd rugpijn heeft.

Met een paar eenvoudige trucs voor meer welzijn en een goede werkhouding
Een belangrijke factor hierbij is de zithouding tijdens kantoorwerk. Als deze houding niet ergonomisch is en jarenlang aanhoudt, begeleiden blijvende rugklachten veel mensen niet alleen hun hele werkzame leven lang, maar ook tot aan hun pensioen. Maar dit kan voorkomen worden! Met een ergonomische werkplek en een paar trucjes of gezonde gedragspatronen kan je je rug gezond houden en je psyche gelukkig.

Wat kantoorwerk voor ons lichaam betekent
Kantoorwerk dat voornamelijk zittend wordt gedaan, heeft een grote impact op de rug. Weinig beweging, slechte ergonomie, lange werktijden of inferieur kantoormeubilair zorgen dan voor een hoge belasting, vooral op de lendenwervelkolom, maar ook op de schouders, nek en dijen.
Veel mensen blijven jarenlang werken op een werkplek die niet aan hun behoeften aangepast is en brengen zichzelf zo blijvende schade toe. Het proces verloopt meestal als volgt: Slechte ergonomie, urenlang in één houding blijven zitten, de spieren worden aan één kant overbelast. Ze verkorten en worden zwakker. Het resultaat: rug-, schouder- en nekpijn en de eerste hernia is niet ver weg.

ABC van goed zitten
Toch kan zelfs deze ene belangrijke vraag een aanzienlijk verschil maken:
"Voelt het nog steeds goed zoals ik hier zit?"
Het antwoord zal vaak "nee" zijn. Dan is een andere zithouding nodig. -Want beweging en afwisseling maken ook deel uit van ergonomie. En in tegenstelling tot wat veel mensen denken als ze deze term horen, is gewoon in een verticale houding zitten niet bevorderlijk voor een optimale gezondheid van de rug. Integendeel: orthopedisten raden twee tot drie houdingsveranderingen per uur aan.

Ergonomie op de werkplek - de belangrijkste voorwaarde voor een gezonde rug
De ergonomie van een werkplek wordt in eerste instantie bepaald door de aanpassing van het kantoormeubilair aan de behoeften van je "be-sitter". Dit omvat in principe de instelling van de stoel, het bureau en het beeldscherm.

Instellingen van de stoel:

1. Zithoogte:De lengte van je onderbeen bepaalt de juiste zithoogte. Stel je stoel zo in dat je dij vanaf het bekken tot aan de knie iets afloopt, dat wil zeggen dat je knie iets lager zit dan je heup. Op deze manier zijn er geen drukpunten in de dijen aan de voorkant van de zitting Hoe steil de dijen moeten aflopen is aan jou. Je moet je comfortabel voelen, maar niet voorover van de stoel glijden. Je voeten moeten goed contact hebben met de vloer, je billen moeten goed rusten op de achterkant van de stoel zodat je rug kan rusten tegen de hopelijk ergonomisch gevormde rugleuning van je stoel.

2. Zitdiepte en zitneiging: De optimale zitdiepte (in tegenstelling tot de hoogte) wordt bepaald door je dijlengte. Wanneer je bekken goed contact maakt met de rugleuning, moet de achterkant van je knie nog ongeveer drie tot vier vingerbreedtes van de voorste rand van de zitting verwijderd zijn. Deze rand mag geen druk uitoefenen op je kuiten of de achterkant van je knieën, anders raakt de lymfe verstopt, met pijnlijke gevolgen. Afhankelijk van je persoonlijke welzijn kan het ook positief voor je zijn om het zitvlak iets naar voren te kantelen en zo de zithoek verder te openen.
In elk geval moet je het hele zitvlak gebruiken en moet je rug ondersteund worden door de lendensteun in de natuurlijke S-vorm. Zitten met een voorovergebogen rug of "banaanvormig zitten" op de stoel belast de tussenwervelschijven erg en aan één kant en leidt op lange termijn tot rugpijn. Als je langere tijd zit, heeft je rug absoluut steun nodig in de lendenstreek van je rugleuning, zodat je niet in een voorovergebogen rug terechtkomt. Dit houdt de wervelkolom in zijn natuurlijke S-vorm, ontlast de tussenwervelschijven en opent de buikholte zodat je vrij en diep kunt ademen.

3. Instellen van de armleuningen: Je kunt zien of de hoogte van de armleuningen goed is ingesteld als je je onderarmen losjes op de armleuningen kunt laten rusten en beide schouders ontspannen en recht blijven. De hoek tussen de onder- en bovenarm moet 90 graden of meer zijn. De breedte aanpassen: Als je ontspannen kunt zitten zonder een verkrampt gevoel te hebben of je armen te moeten spreiden en je je armen gemakkelijk heen en weer kunt bewegen, is de breedte van de armleuningen goed gekozen.
We hebben onze Rock'nRoll-armleuningen trouwens zo ontworpen dat ze bijzonder ergonomisch zijn. Lees meer hier

4. De lordosesteun aanpassen: Voor een rechte houding moet de lumbale wervelkolom ondersteund worden ter hoogte van de bekkenkam (aan de bovenkant van je bekken, ongeveer ter hoogte van de heuplijn). Pas de kromming van de lordosesteun aan de natuurlijke S-vorm van je wervelkolom aan, zodat je rug op deze hoogte rust en de beste steun ontwikkelt. Opmerking: Het kan zijn dat je de lendensteun na een tijdje wat lager vindt dan toen je begon.

5. Verstelling van de hoofdsteun: je kunt de hoofdsteun gebruiken als neksteun of als hoofdsteun. Als je de hoogte kiest om je nek te ondersteunen, heb je het voordeel dat je hoofd niet in je nek valt als je spontaan achterover leunt. Als je de hoogte als hoofdsteun kiest, kan dit comfortabeler zijn bij langer achteroverleunen.

6. Stel het mechanisme van je bureaustoel correct in: Dit moet pas aan het einde ingesteld worden, na alle voorgaande stappen. De bewegingsmodule van je stoel levert een essentiële bijdrage aan gezond zitten. Een gezonde rug heeft afwisseling en beweging nodig. De tegendruk van de rugleuning moet zo ingesteld zijn dat je niet het gevoel hebt achterover te vallen, maar dat je je goed ondersteund voelt door de rugleuning. De tegendruk van de rugleuning moet je proactief begeleiden op je weg naar voren. Bij onze stoelen hebben we bijzondere nadruk gelegd op deze proactieve tegendruk van de rugleuning, die met een speciale veertechnologie actieve training van de rugspieren tijdens het zitten bevordert.
Tegelijkertijd kunnen met de TERGON "Ergoprotection"-bewegingsmodule de zitting en rugleuning onafhankelijk van elkaar versteld en in elke gewenste stand vastgezet worden om afhankelijk van lichaamslengte en zitgedrag een optimale zithoek tussen bovenlichaam en benen te vinden. Meer informatie hier.

Juiste instelling van de bureauhoogte:
Na het instellen van je bureaustoel is het nu de beurt aan het bureau: rol naar het bureau terwijl je op je stoel zit. Als je een stoel met armleuningen hebt, is de bureauhoogte correct ingesteld als de armleuning en het bureaublad één niveau vormen. Als je geen armleuningen hebt, moet je de tafelhoogte zo instellen dat je schouders en nek los blijven wanneer je onderarm horizontaal op de tafel rust of lichtjes naar je pols toe helt.
De hoek tussen de boven- en onderarm moet 90 graden of meer zijn. Tip: Als je een voorovergebogen rug krijgt, staat de tafel te laag. Als de tafel te hoog staat, duw je je schouders omhoog.

Zo moet je monitor afgesteld zijn: Last but not least is de hoogte van de monitor essentieel voor ontspannen nekspieren. Het is vrij eenvoudig om dit correct in te stellen: voor een rechte hoofdhouding moet uw kijkdiagonaal gelijk zijn met de bovenrand van het beeldscherm. Het beeldscherm moet altijd zijwaarts ten opzichte van het venster geplaatst worden en de as tussen de ogen en het scherm moet licht naar beneden gekanteld zijn. Hoe hoger en verticaler het beeldscherm, hoe groter de belasting op de spieren achteraan.

Abwechslung am Bürotisch: Das A&O für einen entspannten Rücken
Een goede werkplek die ergonomisch aangepast is, is één ding, maar het andere is regelmatige beweging en afwisseling voor onze rug. Orthopeden raden aan om twee tot drie keer per uur van houding te veranderen. Er bestaat immers niet zoiets als de perfecte zithouding op kantoor - acht uur of meer constante spanning gedurende meerdere dagen achter elkaar is niet iets wat de beste spieren aankunnen zonder overbelasting.
Regelmatige houdingsveranderingen voorkomen verkorting, spanning en tussenwervelschijfproblemen. Een goede stoel, zoals die van TERGON, zorgt al voor veel beweging, maar er zijn nog een paar kleine trucjes om je te helpen fysiek fitter te blijven in het dagelijkse kantoorleven.

5 tips om rechtop achter het bureau te zitten

• Verander drie keer per uur van houding
• Neem eens per uur een ontspannende houding aan: rol weg van je bureau en laat je ellebogen op je dijen rusten. Adem vijf minuten diep in en uit en geniet van de ontspanning van je onderrug.
• Alles andersom: Ga op de stoel zitten in de "rijpositie" en werk "andersom".
• Gebruik de dynamiek van je beweegbare rugleuning en leun steeds weer achterover in een open hoek om je organen te ontlasten en beweging in de lendenwervelkolom te brengen.
• Neem regelmatig pauzes om te bewegen: Ga gewoon persoonlijk naar je collega toe in plaats van te bellen, maak vaker een lekker kopje koffie of thee voor jezelf of praat staand aan de telefoon - zo klink je nog dynamischer!

We hopen dat we met deze tips bijgedragen hebben aan je welzijn. Mocht je nog vragen hebben over de juiste instelling van je bureaustoel of werkplek, dan horen we dat graag van je op welcome(at)tergon.ch